¿Cómo afrontar psicológicamente el aislamiento por el estado de alarma?

El Colegio de Psicología de Castilla y León ha lanzado una serie de pautas a seguir para controlar nuestras emociones estos días de Estado de Alarma, recluidos en nuestras casas

1.- Observa y reconoce qué está sucediendo en tu interior: presta atención a tu cuerpo y lo que él tiene que comunicarte, así como la emoción que está manifestándose en ti.

2.- Pon nombre a tus emociones: identifica qué emociones están presentes en ti estos días: nerviosismo, tensión o agitación, temor, miedo, pánico…; y en qué nivel o intensidad se manifiestan.

3.- Indaga y descubre el significado de esa emoción: ¿Qué es el miedo? El miedo es una emoción básica y primaria; una reacción saludable y necesaria ante situaciones amenazadoras y desconocidas. Esta emoción nos permite mantenernos alerta y realizar acciones para prevenir o minimizar los riesgos de la amenaza o mediante conductas de evitación o desarrollando mecanismos de control y afrontamiento. El miedo se convierte en un problema cuando es disfuncional consiguiendo paralizarnos e impidiendo gestionar eficazmente el peligro o amenaza. Si gestionamos de forma disfuncional nuestro miedo nos frenará demasiado. Debemos aprender a lidiar con nuestros miedos o nos convertiremos en víctimas de nuestros temores. Además, ¡el miedo se contagia! El miedo se transmite con facilidad en la sociedad.

4.- Pon freno al contagio del miedo: el miedo se contagia a través de la comunicación y la información que recibimos. Combate la alerta con el conocimiento. Para evitar este contagio:

• Usa fuentes de información oficiales y científicas: Ministerio de Sanidad, Organismos Oficiales, Organización Mundial de la Salud, Colegios Profesionales…
• Evita alimentarte de miedo estando permanentemente conectado; este exceso de información aumentará tu sensación de malestar emocional y descontrol.
• Contrasta la información que compartes: evita difundir rumores o datos sin verificar.
• Informa a tu familia y seres cercanos aportando información de fuentes oficiales y contrastada por expertos. Acompaña esta información con calma y serenidad.
• No olvides informar a los/las niños/as: encuentra un espacio en el que fluya la comunicación y les permita exponer sus dudas y formular preguntas, utiliza un lenguaje adaptado a su edad y a sus conocimientos, facilita su conocimiento de las pautas de prevención con juegos, dibujos y canciones (para lavarse las manos, evitando el contacto de sus manos con sus ojos, nariz y boca, estornudar cubriéndose con el codo…).
• El miedo puede provocar el rechazo o discriminación a personas o colectivos. Cuida esas conductas y lenguaje que promueven el estigma social.

5.- Busca y desarrolla tus recursos: el miedo se produce cuando hay un desequilibrio entre la amenaza que enfrentamos y los recursos con los que contamos. Potenciar y desarrollar tus recursos externos e internos te hará minimizar tus miedos.

Potencia tus recursos externos:

• Siguiendo las recomendaciones y medidas de prevención establecidas por las autoridades sanitarias.
• Mantén, en la medida de lo posible, tus rutinas diarias. En caso de aislamiento, genera rutinas en casa aprovechando a realizar actividades que habitualmente no puedes hacer.

Potencia tus recursos internos:

• Vence tus miedos con datos realistas y experiencias de situaciones similares (enfermedades superadas a lo largo de la vida).
• Gestiona tus pensamientos obsesivos: lo primero que debes hacer es intentar no retenerlos; está demostrado que cuando se intenta no pensar en algo, se vuelve más intenso ya que el cerebro se centra en recordar lo que no debe pensar. Mantén tu cuerpo y mente activa: realiza una actividad que te apasione, haz ejercicio físico o aquieta tu mente con técnicas de relajación y meditación.
• Proyecta metas u objetivos que alcanzar en caso de aislamiento. Haz un listado de tareas a realizar en casa, con ello tendrás la mente ocupada, y llevarás a cabo aquellas cosas pendientes.
• Utiliza tu sentido del humor para alejar el miedo.

DECÁLOGO PARA GESTIONAR EL TEMOR ANTE EL CORONAVIRUS COVID-19

1.- Buscar motivos para no estar hipervigilante ni alarmarse:

• Utilizar fuentes de información fiables y validadas
• Conocer cómo están actuando las autoridades sanitarias

2.- Responsabilidad y compromiso:

• Poner en marcha las medidas de prevención del contagio
• Actuar de forma responsable en caso de sospecha de tener la infección

3.- Fomentar la naturalidad en:

• Las rutinas y agendas cotidianas en la medida de lo posible
• La vida social o familiar (presencial/ digital)
• Teletrabajo
• Eludir conversaciones alarmantes o desinformaciones
• Situar en un plano inferior al coronavirus cuando prioriza las conversaciones, hay otros temas importantes de los que hablar.
• Evitar transmitir miedos individuales

4.- Valorar la propia situación real:

• Si no se ha estado expuesto al coronavirus, no hay que preocuparse ni recrearse en el miedo.
• Ante la sospecha contactar con las autoridades sanitarias y seguir sus instrucciones para recibir atención médica.
• Si se ha estado expuesto al coronavirus, respetar el diagnostico y criterios clínicos de actuación

5.- Comportamientos saludables y de autocuidado:

• Evitar el sobreproteccionismo.

6.- Los menores y adultos mayores necesitan saber y comprender qué está sucediendo:

• Las explicaciones han de ser con arreglo a su vocabulario, conocimientos y edad, ceñidas a los hechos y a lo que se sabe con certeza.

7.- Identificar y aceptar los sentimientos (impotencia, tristeza, angustia, confusión, enfado, miedo, etc.) que pueda surgir ante la amenaza del coronavirus, y si es preciso:

• Cuenta cómo te sientes a las personas de tu confianza. Si la angustia persiste, consulta con el profesional de la Psicología.

8.- Evitar el consumo de tóxicos para lidiar con los pensamientos catastrofistas, el malestar emocional, la situación en torno al coronavirus, etc.

9.- Sentido común en las actuaciones, buen trato y evitar estigmatizar.

10.- Propiciar la conexión entre el cerebro emocional con el racional mediante medidas de afrontamiento:

• Atender a informaciones que generen emociones positivas: bajo índice de mortalidad, se trabaja en la medida de lo posible para controlar su propagación…
• Repasar qué habilidades sirvieron en el pasado para superar otras situaciones adversas
• Potenciar la tranquilidad con el fin de recuperar el control ante la situación trastornada, y que no sean los instintos y la emoción del miedo quien dirija el comportamiento de la persona.
• Aceptar y canalizar el miedo al contagio al utilizarlo como instrumento para motivar rutinas de autocuidado razonables.
• Fomentar situaciones hilarantes y experiencias de humor.